Praca zdalna staje się coraz powszechniejszym sposobem świadczenia pracy. Jest to związane tak z pandemią COVID-19 jak i rozwojem nowych form pracy, gdzie realizacja zadań przebiega w oparciu o narzędzia teleinformatyczne, bez potrzeby obecności pracownika w zakładzie pracy. Jednak praca świadczona w domu wiąże się z obniżoną aktywnością ruchową, co może doprowadzić do dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego, układu krążenia, czy też otyłości. Jednocześnie w pracy zdalnej jesteśmy narażeni na wydłużone godziny pracy, zacieranie się granicy pomiędzy życiem zawodowym i prywatnym, czy też izolację społeczną. Jak zatem możemy zadbać o nasze zdrowie psychofizyczne podczas pracy zdalnej?

Przede wszystkim nasze stanowisko pracy zdalnej powinno być zorganizowane zgodnie z przepisami bhp, czyli powinniśmy mieć zapewnione właściwe fizyczne warunki pracy (temperaturę i wilgotność, oświetlenie, redukcję dźwięków z otoczenia), oraz ergonomię pracy przy komputerze (odpowiednio zorganizowaną przestrzeń pracy, ergonomiczne krzesło biurowe i sprzęt komputerowy). Jednak równie istotne jest, aby zadbać o odpowiednią, dzienną dawkę ruchu, gdyż podczas wykonywania zadań w domu mniej się przemieszczamy niż gdyby to miało miejsce w zakładzie pracy. Należy zatem pamiętać o regularnych (przynajmniej raz na godzinę), krótkich przerwach podczas których wstaniemy od komputera i wykonamy kilka ćwiczeń rozluźniających mięśnie oraz stawy. Do takich ćwiczeń zaliczamy ruchy nadgarstkami, placami dłoni, głowy, ćwiczenia rozluźniające poszczególne odcinki kręgosłupa, czy też stawy biodrowe oraz stopy. Przykładowe ćwiczenia, które możemy wykonywać podczas pracy biurowej wraz z instrukcją ich wykonywania, są dostępne na stronie internetowej Centralnego Instytutu Ochrony Pracy – Państwowego Instytutu Badawczego pod adresem: https://www.ciop.pl/CIOPPortalWAR/appmanager/ciop/pl?_nfpb=true&_pageLabel=P58000242051630400078512&html_tresc_root_id=300012608&html_tresc_id=300012593&html_klucz=55555&html_klucz_spis= . Regularne wykonanie zalecanych ćwiczeń pozwoli nam ograniczyć dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego oraz przyczyni się do pobudzenia układu krążenia.

Równie istotne jest, aby robić krótkie przerwy od patrzenia w ekran komputera. Należy wówczas spojrzeć przez okno, przy czym barwa zielona jest najbardziej relaksująca dla naszych oczu. Należy także pamiętać o częstym mruganiu, aby zapobiec  zespołowi suchego oka, objawiającego się np. łzawieniem, pieczeniem, uczuciem piasku pod powiekami, czy też podwójnym widzeniem. Zaleca się również zaplanowanie jednej, dłuższej przerwy na zjedzenie posiłku. Ważne jest, abyśmy spożywali nasze posiłki w spokoju, skupiając się wyłącznie na jedzeniu. Pozwala to na właściwie zaspokojenie głodu i ogranicza przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii, co przyczynia się do otyłości.

Dietapodczas pracy w domu powinna być niskokaloryczna. Pamiętajmy, aby nie spożywać większej ilości kalorii niż jesteśmy spalić pracując zdalnie, kiedy ruszamy się zdecydowanie mniej niż w przypadku pracy w biurze, która wymaga codziennych dojazdów, również zapewniających pewną formę aktywności ruchowej dla wielu pracowników. Zaleca się spożywanie 3-5 posiłków dziennie o regularnych porach, przy czym ostatni raz powinniśmy jeść na 2-3 godziny przed snem. Potrawy powinny być bogate w produkty roślinne, będące źródłem błonnika, przyczyniającego się do poczucia sytości i prawidłowej perystaltyki jelit, która może być zaburzona przy niskiej aktywności ruchowej. Jednocześnie należy ograniczyć spożywanie w nadmiernej ilości cukrów, soli i szkodliwych tłuszczy, zastępując je zdrowymi źródłami takimi jak tłuszcze omega-3, wpływającymi korzystnie na pracę mózgu oraz układ krążenia. Równie ważne jest picie odpowiedniej ilości wody. Kobiety powinny pić 2 litry wody, zaś mężczyźni 2,5 litry wody dziennie.

Jednocześnie równie istotne jest zadbanie o aktywność fizyczną poza godzinami pracy. Taka aktywność rekreacyjna powinna trwać 30-45 minut dziennie, na którą możemy poświęcić czas zaoszczędzony na dojazdach do pracy. Może to być szybki spacer, jazda na rowerze, pływanie, fitness, czy też treningi w domu w oparciu o programy ćwiczeniowe dostępne w Internecie bądź aplikacjach przeznaczonych na urządzenia mobilne. Krokomierze stanowią skuteczne narzędzie w zwiększaniu aktywności ruchowej, przy czym uznaje się, że robienie minimum 10 tys. kroków dziennie jest dobrą profilaktyką dolegliwości układu mięśniowo-szkieletowego, krążenia, oddechowego.

Równie istotne jest zadbanie o odpowiednią higieną psychiczną podczas pracy zdalnej. Do takich podstawowych zasad należy wyznaczenie jasnej granicy pomiędzy życiem zawodowym, a życiem prywatnym. Pamiętajmy, aby nie pracować w czasie wolnym, który powinien być przeznaczony na odpoczynek oraz życie rodzinne i towarzyskie. Pielęgnowanie kontaktów społecznych jest niezwykle istotne w pracy zdalnej, w której jesteśmy częściej narażeni na poczucie izolacji i samotności niż w przypadku pracy świadczonej stacjonarnie, gdzie doświadczamy bezpośredniego kontaktu ze współpracownikami i w większym stopniu odczuwamy wsparcie społeczne w pracy – podkreśla Paulina Barańska, Pełnomocnik ds. BHP KK NSZZ „Solidarność”.

pb